In una dieta bilanciata che previene il cancro, le noci e i diversi frutti secchi oliosi a guscio giocano un ruolo importante  per i numerosi benefici e l’apporto di sostanze come gli ellagitannini, la melatonina, il gamma-tocoferolo, che agiscono attraverso diversi meccanismi per ridurre lo stress ossidativo, l’infiammazione e l’espressione genica che possono influire nello sviluppo del cancro. 
Inizialmente volevo dedicare questo testo esclusivamente alle noci, ma per questo alimento sono stati fatti pochissimi studi, invece, per la frutta secca a guscio in generale c’è una vasta letteratura scientifica a disposizione, quindi qui vi riporterò i benefici di tutta la frutta a guscio.
Come sempre, alla fine troverete una ricetta sfiziosa.

Partiamo dalla definizione di frutta secca oleosa: questi sono frutti secchi costituiti da un guscio duro o resistente attorno a un nocciolo commestibile e fanno parte di questo gruppo le noci (Juglans regia), nocciole (Corylus avellana), macadamia (Macadamia integrifolia), noci di pecan (Carya illinoiensis), mandorle (Prunus amygdalus), anacardi (Anacardium occidentale) e pistacchi (Pistacia vera); le noci del Brasile (Bertholletia excelsa) sono semi ma condividono le stesse proprietà delle noci, così come le arachidi (Arachis hypogaea), che sono botanicamente legumi ma sono spesso raggruppate con la frutta secca oleosa a guscio a causa delle loro proprietà nutritive simili.
Le prime prove di un potenziale effetto protettivo della frutta a guscio sono apparse già tra la fine degli anni ’80 e l’inizio degli anni ’90, quando uno studio caso-controllo sul cancro allo stomaco ha trovato una relazione dose-risposta per sette alimenti, compresa la frutta secca. Successivamente, diversi studi fatti su topi, cellule e umani hanno avuto riscontri positivi anche per il rischio del tumore al seno, del colon-retto e la prostata.

Allo stesso modo, uno studio di coorte condotto su 14000 uomini avventisti ha riscontrato una riduzione statisticamente significativa del rischio di cancro alla prostata associato all’aumento del consumo di fagioli, lenticchie, piselli, pomodori, uvetta, datteri, noci e altra frutta secca. L’ipotesi che la frutta secca possa essere protettiva contro il cancro alla prostata è stata successivamente supportata da uno studio su una popolazione canadese, che seguendo una dieta ricca di frutta secca, legumi e semi ha avuto una riduzione del rischio del 31%.

Tuttavia, lo studio europeo sul cancro e la nutrizione (EPIC), che è stato uno dei più grandi studi prospettici di coorte su dieta e cancro, ha anche mostrato una ridotta incidenza di cancro al colon nelle donne che avevano un’assunzione media di 16gr di frutta secca e semi al giorno, rispetto ai non consumatori.
Invece, nessun effetto rilevante è stato osservato negli uomini.
Inoltre, nelle donne greche, si è osservata una riduzione del 27% del rischio di cancro dell’endometrio a causa di una dieta ricca di frutta secca a guscio, legumi e semi.

Nello studio NHS  (Nurses’ Health Study) è stata identificata un’associazione inversa tra il consumo frequente di frutta secca e il rischio di cancro al pancreas; nello specifico, le donne che consumavano una porzione di 28gr di frutta secca due o più volte alla settimana avevano un minor rischio rispetto ai non consumatori. Un’associazione inversa è rimasta anche quando le analisi multivariate sono state eseguite all’interno dei sottogruppi BMI (Indice di composizione corporea), attività fisica, fumo e assunzione di carne rossa, frutta e verdura) a sostegno degli altri dati che concludono come il consumo frequente di frutta secca oleosa sia associato a un ridotto rischio di cancro al pancreas.

Oltre a ciò alcuni ricercatori, che hanno voluto valutare la relazione tra il rischio di sviluppare cancro al seno nella vita adulta e il consumo di noci durante l’adolescenza, hanno trovato che il consumo di una o più porzioni di noci al giorno durante l’adolescenza riduceva notevolmente il rischio, ma nello nello specifico la riduzione del rischio era più forte in postmenopausa che in premenopausa. 

Inoltre l’indagine condotta dal NHS (Nurses’ Health Study) e nell’HPFS  (Health Professionals Follow-Up Study), ha confermato un’associazione inversa statisticamente significativa tra il consumo di noci e decessi correlati al cancro di tutti i tipi.
Allo stesso modo, anche lo studio di coorte longitudinale dello studio PREDIMED ha indicato che i partecipanti che hanno avuto una frequenza di consumo di noci superiore a tre porzioni a settimana hanno avuto una riduzione del 40% nella morte per cancro.
Tuttavia, sarebbe importante stabilire in altre ricerche se la riduzione delle morti  derivano da una riduzione del rischio di cancro o della sopravvivenza dopo il cancro o da una combinazione di entrambi. Sebbene alcuni di questi studi non possano supportare un’associazione diretta di causa-effetto, hanno sicuramente fornito prove degli effetti benefici del consumo di noci e della loro associazione inversa con la mortalità correlata al cancro, ma ancora rimangono interrogativi sui meccanismi cellulari responsabili della loro attività antitumorale.

LA RICETTA DELLA DIETISTA

Vi consiglio di tenere questa ricetta sottomano perchè, questo primo piatto, così facile e veloce, lo potete preparare anche quando avete solo 15 minuti per cucinare nella pausa pranzo.

INGREDIENTI PER 2 PERSONE
160gr di spaghetti 
8 unità di gherigli di noce
1 spicchio d’aglio
q.b olio extra vergine di oliva
q.b. pepe
4 filetti di alice sott’olio
1 peperoncino fresco
1 ciuffo di prezzemolo tritato
q.b. sale

PREPARAZIONE

Mettete sul fuoco una pentola con un’abbondante acqua.
Una volta raggiunto il bollore, aggiustate di sale e versate gli spaghetti 
Nel frattempo preparate il condimento.
Tritate finemente i gherigli di noce al coltello. 
Lasciate imbiondire l’aglio in una padella con un filo d’olio e poi aggiungete i filetti di alici e lasciateli stemperare nell’olio caldo.
Togliete lo spicchio d’aglio e aggiungete in padella i gherigli di noce tritati ed il peperoncino a rondelle che avrete tagliato prima.
Aggiungete un pizzico di sale e una macinata di pepe.
Versate la pasta al dente nella padella con il condimento. 
Aggiungete 1 mestolino di acqua di cottura e mantecate per qualche istante.
Per ultimo aggiungete un po’ di  prezzemolo tritato.
Impiattate la pasta a forma di nido (anche l’occhio deve avere la sua parte).

Dott.ssa Angelica Sagrawa
Dietista Nutrizionista

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FONTI

• Falasca M, Casari I, Maffucci T. Cancer chemoprevention with nuts. J Natl Cancer Inst. 2014 Sep 10;106(9):dju238. doi: 10.1093/jnci/dju238. PMID: 25210199. 
• Bao Y Han J Hu FB et al.  Association of nut consumption with total and cause-specific mortality . N Engl J Med . 2013 ; 369 ( 21 ): 2001 – 2011
• Guasch-Ferré M Bulló M Martínez-González MÁ et al.  Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial . BMC Med . 2013 ; 11 : 164
• Liu Y Colditz GA Cotterchio M Boucher BA Kreiger N . Adolescent dietary fiber, vegetable fat, vegetable protein, and nut intakes and breast cancer risk . Breast Cancer Res Treat . 2014 ; 145 ( 2 ): 461 – 470
• Su X Tamimi RM Collins LC et al.  Intake of fiber and nuts during adolescence and incidence of proliferative benign breast disease . Cancer Causes Control . 2010 ; 21 ( 7 ): 1033 – 1046 .

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