“Sulforafano” e “indolo-3-carbinolo”: parole difficili, che in parole semplici, funzionano

Wir haben den Brokkoli in der Einleitung bewusst erwähnt, um zu betonen, dass er keine Wunder wirkt. Das war eine notwendige Vorbemerkung. Ebenso wichtig ist es jedoch, diese Artikelserie genau mit dem Brokkoli zu beginnen. Denn auch wenn dieses Gemüse in der Vergangenheit (im Zuge medialer Begeisterung) Gegenstand von Übertreibungen war, verdient es eine gewisse Beachtung und Rehabilitation. Im Gegenteil. Wir möchten ihn aufgrund seiner objektiven Spitzenstellung feiern: Brokkoli ist wohl das meistuntersuchte Gemüse überhaupt, wenn es um präventive Eigenschaften gegen Krebserkrankungen geht.

Zusammen mit Kohl, Blumenkohl, Wirsing, Rosenkohl und Kresse bildet er die Familie der Kreuzblütler (oder Brassicaceae), Gemüsesorten, die laut zahlreicher epidemiologischer Studien mit einer signifikanten Verringerung des Risikos für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht werden. Dabei handelt es sich nicht um bloße Vermutungen: Studien an Hunderttausenden von Menschen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Kreuzblütlern das Risiko für Lungen- (selbst bei Rauchern), Blasen- und Prostatakrebs senkt. Weitere und neuere Untersuchungen deuten zudem auf eine Schutzwirkung gegen das Auftreten von Darm-, Magen- und Brustkrebs hin.

Verantwortlich dafür sind zwei besonders starke sekundäre Pflanzenstoffe: Sulforaphan und Indol-3-Carbinol. Die Forschung zu Sulforaphan ist so weit fortgeschritten, dass wir heute genau wissen, wie es auf molekularer Ebene wirkt. Das bedeutet nicht, dass der Verzehr von Brokkoli Krebs heilt, aber er kann im Rahmen eines gesunden Lebensstils zur Prävention beitragen. Wie bei allen Lebensmitteln gibt es keine „magische Dosis“. Die Vorteile werden durch die Aufnahme dieser Gemüsesorten in eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung erzielt.

Wie sie in unserem Körper wirken

Sulforaphan ist ein Molekül, das entsteht, wenn wir Brokkoli kauen oder schneiden und hat bewiesen, außergewöhnliche Eigenschaften zu besitzen. Einige Forschungsarbeiten untersuchen dessen Fähigkeit, die Teilung von Tumorzellen zu hemmen, die „Angiogenese“ (die Bildung neuer Blutgefäße, die die Tumore versorgen) zu unterbinden, die Bildung von Metastasen zu verringern und die „Apoptose“ (den programmierten Zelltod erkrankter Zellen) zu fördern. Indol-3-Carbinol wiederum wird im Körper in „Diindolylmethan“ umgesetzt, was besonders bei hormonabhängigen Krebsarten wie Brust- oder Prostatakrebs besonders interessante krebshemmende Merkmale gezeigt hat.

Brokkoli? Ja bitte! Aber wie viel davon und in welcher Form?

Epidemiologische Untersuchungen liefern interessante Hinweise zu den Mengen: So zeigte sich eine signifikante Verringerung des Krebsrisikos (insbesondere bei Blasenkrebs) bei einem Konsum von mindestens fünf Portionen Kreuzblütlern pro Woche. Unter „Portion“ versteht man in diesem Fall mindestens 25–50 Gramm pro Tag. Bei Kreuzblütlern gibt es jedoch einen entscheidenden Aspekt: Die Zubereitung macht einen großen Unterschied. Hohe Temperaturen zerstören das Enzym, das das aktive Sulforaphan bildet. Genau deshalb soll der Brokkoli idealerweise nur wenige Minuten (höchstens 5–7) gedämpft oder in einer Pfanne mit etwas Öl (nicht länger als 3–4 Minuten) angebraten werden. Auch auf langes Kochen sollte man verzichten, da wichtige Inhaltsstoffe im Kochwasser verloren gehen und der Großteil der Wirkstoffe zerstört wird. Falls Sie den Brokkoli dennoch gekocht haben, kein Grund zur Sorge: Nutzen Sie das Kochwasser einfach weiter, um darin Nudeln, Reis oder Couscous zuzubereiten. So retten Sie zumindest einen Teil der wertvollen Substanzen. Noch eine interessante Randnotiz: Einige Studien deuten darauf hin, dass Brokkolisprossen eine 50- bis 100-mal höhere Konzentration einer Vorstufe von Sulforaphan enthalten. Während wir auf weitere Erkenntnisse zu diesem Thema warten, behalten wir diesen Aspekt bereits im Hinterkopf.

DAS REZEPT

Gedämpfter Brokkoli mit Zitrone und Mandeln

Zutaten (4 Personen):

600g di broccoli freschi, 2 cucchiai di mandorle a lamelle, 1 limone biologico (succo e scorza grattugiata), 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 1 spicchio d’aglio, pepe nero, sale q.b.

Zubereitung::

Den Brokkoli waschen und in etwa gleich große Röschen teilen. Den Stiel (reich an Sulforaphan) in dünne Scheiben schneiden. 5–7 Minuten dämpfen. Der Brokkoli sollte knackig und leuchtend grün bleiben. Währenddessen die Mandeln in einer Anti-Haft-Pfanne ohne Fett leicht anrösten und beiseitestellen. In derselben Pfanne das native Olivenöl extra mit dem zerdrückten Knoblauch bei schwacher Hitze 1 Minute erwärmen, dann den Knoblauch entfernen. Den gedämpften Brokkoli dazugeben und 1–2 Minuten mit der geriebenen Zitronenschale, dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer schwenken. Sofort servieren und mit den gerösteten Mandeln bestreuen. Verzehren Sie den Brokkoli gleich nach der Zubereitung, um die Bioverfügbarkeit des Sulforaphans zu maximieren. Reste können Sie maximal 24 Stunden im Kühlschrank aufbewahren. Wärmen Sie diese vor dem Verzehr kurz vorzugsweise in der Pfanne und nicht in der Mikrowelle auf. Kombinieren Sie den Brokkoli für eine vollwertige Mahlzeit mit Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten.